⑴热身运动：练习前的身体准备
目的：逐渐地增加心率，舒伸或使肌肉柔软，准备适应运动训练计划。
持续时间：5~10分钟
方法：首先伸展大的肌群，然后用舒适的速度开始步行，逐渐增加速度，增加心率，体温和肌肉的血流。
⑵有氧训练
目的：增加心率，深呼吸和肌肉耐力。
方法：均匀的速度，一致的步幅，自然而轻松的正确步态。
持续时间：20~30分钟，如果要减轻体重，可以增加速度，增加训练时间到45~60分钟。也可以延长时间而减少训练强度。如果喜欢低强度练习，可增加练习持续时间至20~30分钟。
频率：每周3~4次，当你舒适而轻松地完成步行20~40分钟，去试着增加步行时间，每周增加5分钟，延长步行在45~60分钟，或者连续步行20~40分钟。每周增加1天，直到每周行走5~6天。
强度：开始适量变化，试着保持适度而轻松的步态，充分自然地增加你的呼吸。当步行时，你应该能够自然地讲话，当完成步行，也不应该有精力耗尽的感觉。
⑶整理运动：增加你的机体适应性。
目的：让你的心率和肌肉恢复到正常，防止血液聚集在腿部，肌肉伸展，改善和维持肌肉的适应性，有助于防止不适。
持续时间：3~5分钟慢走，随后用同样热身的方法做腿部伸长练习。
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