四周的训练计划中的每次锻炼都通过走-跑间隔将跑步与散步结合起来。跑几分钟（大约3、4分钟）后再走几分钟，然后重复。研究散步的专家特拉西·艾克尼纳说："走-跑者不能从漫步到全速跑，跑的部分只能比漫步的部分稍微剧烈一点。"
例如，如果你使用1（一点也不运动）到10（运动到极限）的等级来衡量的话，不行要在4、5或6等；跑步应在5、6或7等。
进入下一周的训练之前，你应该能轻松地完成目前这周的训练，如果不能，则重复着周的训练，需要多长时间就重复多长时间。然后再往下进行。如果训练太短或太长，只要按需要增加或减少跑-走交替的次数就可以了。
这项锻炼是从较长的散步到长跑，但如果你更愿意散步而不是跑步，则坚持这周的训练课程中你最喜欢的部分。看看你能否增加强度。
第一个星期：三天交替
星期一：31分钟
* 慢走5分钟热身
* 慢慢地伸展腿部肌肉2分钟
* 以稳定的频率步行8分钟
* 做两组"跑-走"练习：1分钟的快走，与3分钟的中等速度的满走向交替。
* 降低你的频率3分钟，直到达到一个令你感觉舒服的步行速度。
* 做全身伸展运动5分钟（见43页的伸展运动）。
星期三：45分钟
* 慢走5分钟热身
* 轻轻地伸展腿部肌肉2分钟
* 以适当的速度走15分钟。然后开始3组跑-走交替练习：跑1分钟，走4分钟。
* 降低你的频率3分钟，直到达到一个令你感觉舒服的步行速度。
* 做全身伸展运动5分钟。
星期五：43分钟
* 慢走5分钟热身
* 轻轻地伸展腿部肌肉2分钟
* 以适当的速度走12分钟。然后开始4组跑-走交替练习：跑1分钟，走4分钟。
* 降低你的频率3分钟，直到达到一个令你感觉舒服的步行速度。
* 做全身伸展运动5分钟。
第二个星期：四天交替
星期一：35至40分钟
* 慢走5分钟热身
* 轻轻地伸展腿部肌肉2分钟
* 慢走8至10分钟。然后做3至4组加速运动：快走1分钟，以适当的速度走3分钟
* 降低你的频率3分钟，直到达到一个令你感觉舒服的步行速度。
* 做全身伸展运动5分钟。
星期二：50分钟
* 慢走5分钟热身
* 轻轻地伸展腿部肌肉2分钟
* 以适当的速度走12分钟。然后开始3组跑-走交替练习：跑2分钟，走3分钟。最后，跑2分钟，走6分钟。
* 降低你的频率3分钟，直到达到一个令你感觉舒服的步行速度。
* 做全身伸展运动5分钟。
星期三：43分钟
* 慢走5分钟热身
* 轻轻地伸展腿部肌肉2分钟
* 以适当的速度走8分钟。然后开始5组跑-走交替练习：快走1分钟，以适当的速度走3分钟
* 降低你的频率3分钟，直到达到一个令你感觉舒服的步行速度。
* 做全身伸展运动5分钟。
星期六：45分钟
* 慢走5分钟热身
* 轻轻地伸展腿部肌肉2分钟
* 走12分钟。然后开始5组跑-走交替练习：跑2分钟，走2分钟。
* 降低你的频率3分钟，直到达到一个令你感觉舒服的步行速度。
* 做全身伸展运动5分钟。
第三个星期：四天交替（也可以增加一天）
星期一：43分钟
* 慢走5分钟热身
* 轻轻地伸展腿部肌肉2分钟
* 以适当的速度走8分钟。然后做5组跑-走交替练习：跑2分钟，走2分钟。
* 降低你的频率3分钟，直到达到一个令你感觉舒服的步行速度。
* 做全身伸展运动5分钟。
星期二：48分钟
* 慢走5分钟热身
* 轻轻地伸展腿部肌肉2分钟
* 走6分钟。然后开始4组跑-走交替练习：跑3分钟，走2分钟。最后，跑3分钟，走4分钟。
* 降低你的频率3分钟，直到达到一个令你感觉舒服的步行速度。
* 做全身伸展运动5分钟。
星期三：55分钟
* 慢走5分钟热身
* 轻轻地伸展腿部肌肉2分钟
* 走10分钟。然后开始6组跑-走交替练习：跑2分钟，走2分钟。最后，跑2分钟，走4分钟。
* 降低你的频率3分钟，直到达到一个令你感觉舒服的步行速度。
* 做全身伸展运动5分钟。
星期六：55分钟
* 慢走5分钟热身
* 轻轻地伸展腿部肌肉2分钟
* 走4分钟。然后开始5组跑-走交替练习：跑4分钟，走2分钟。最后，跑2分钟，走4分钟。
* 降低你的频率3分钟，直到达到一个令你感觉舒服的步行速度。
* 做全身伸展运动5分钟。
可选择的第五天：走30分钟
第四个星期：四天交替（也可以增加一天）
星期一：49分钟
* 慢走5分钟热身
* 轻轻地伸展腿部肌肉2分钟
* 走4分钟。然后做5组跑-走交替练习：跑4分钟，走1分钟。最后，跑1分钟，走4分钟。
* 降低你的频率3分钟，直到达到一个令你感觉舒服的步行速度。
* 做全身伸展运动5分钟。
星期二：47分钟
* 慢走5分钟热身
* 轻轻地伸展腿部肌肉2分钟
* 走2分钟。然
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